Kaç KAloriye ihtiyacınız var

Hemen hepimiz kilomuzu korumanın aldığımız enerji ile tükettiğimiz enerji arasındaki dengeye bağlı olduğunu biliriz. Aldığımız enerji tükettiğimizden fazla ise kilomuz artar, az ise kilomuz azalır. Peki mevcut kilomuzu korumamız için gerekli enerjini kaç kalori olduğunu nasıl hesaplayabiliriz?
Vücudumuzun harcadığı enerjiyi belirleyen üç temel faktör vardır: Bazal bolizma hızımız, aktivite ile yaktığımız enerji ve yiyeceklerin termik enerjisi.
1.BAZAL BOLİZMA HIZI:
Kesin istirahat koşullarında bulunan, fiziksel ve ruhsal olarak bütünüyle rahatlamış ve yaklaşık 12 saattir aç olan bir insanın yanlızca nefes alma kalp atışı,kan dolaşımı, vücut sıcaklığının belirli bir düzeyde tutulması gibi hayati fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için gereksinim duyduğu enerji miktarıdır. Bazal bolizma hızını etkileyen çeşitli faktörler vardır:
· Yaş: Gençlerde bazal bolizma hızı yüksek, yaşlılarda ise daha düşüktür.
· Uzun, ince yapılı kişilerde bazal bolizma hızı daha yüksektir.
· Çocuklar ve hamilelerde bazal bolizma hızı yüksektir.
· Yağsız dokulara sahip kişilerde bazal bolizma hızı yüksek, yağlı vücutlarda ise daha düşüktür.
· Ateşli hastalıklar bazal bolizma hızını arttırır.
· Stres hormonları bazal bolizma hızını arttırır.
· Dış ortamın sıcak veya soğuk olması bazal bolizma hızını arttırır.
· Oruç veya şiddetli açlık durumunda bazal bolizma hızı azalır.
· Bir tiroid hormonu olan tiroxin bazal bolizma hızının ayarlanmasında anahtar rolu oynamaktadır.Tiroxin üretimininin artması durumunda bazal bolizma hızı da artmaktadır.
Bazal bolizma için harcanan enerji vücut enerjisinin yaklaşık % 60-70 ini oluşturur. Bu sebeple alınacak kalorinin hesaplanabilmesi için Bazal bolizma Hızının hesaplanması önem taşımaktadır.
Biz size Bazal bolizma hızınızı hesaplayabilmeniz için Harris-Benedict Denklemini veriyoruz:
· Erkekler= 66 + ( 13.7 x Kilogram olarak ağırlık) + ( 5 x santimetre olarak boy ) - ( 6.8 x yaş )
· Kadınlar= 655 + ( 9.6 x Kilogram olarak ağırlık) + ( 1.7 x santimetre olarak boy ) - ( 4.7 x yaş )
2. FİZİKSEL AKTİVİTE İLE TÜKETİLEN ENERJİ:
Vücudumuzun harcadığı enerjiyi belirleyen ikinci temel faktör fiziksel aktivite ile tüketilen enerjidir. Toplam yakılan enerjinin % 20 - 30 unu oluşturur. Günlük aktivitelerinizi ve harcadığınız kalorileri toplayarak elde edeceğiniz sonuç en güvenilir sonuç olacaktır.
3.YİYECEKLERİN TERMİK ETKİSİ:
Toplam harcanılan kalorimizin yaklaşık olarak % 10 u yediğimiz yiyeceklerin sindirilmesi esnasında harcadığımız enerjidir. Yiyeceklerin termik etkisi toplam harcanan kalori x % 10 formülü ile hesaplanır.
Günlük toplam harcadığınız enerjiyi bulmanın en emin yolu yukarıdaki 3 faktörde elde ettiğiniz enerjilerin toplamının bulunmasıdır. Ancak basit bir şekilde günlük harcadığınız enerjiyi bulmak isterseniz; Bazal bolizma hızınızı hesapladıktan sonra:
· Hareketsiz yaşam için: ( Normal günlük aktivite) : 1.40 veya 1.50 x Bazal bolizma hızı
· Haftada 3-4 kez ılımlı egzersiz yapanlar için: 1.55 veya 1.65 x Bazal bolizma hızı
· Haftada 4 kereden fazla egzersiz yapan çok aktif kişiler için: 1.65 veya 1.75 x Bazal bolizma Hızı
· Haftada 6-7 kez 1 saatten fazla egzersiz yapanlar için: 1.75 veya 2 x Bazal bolizma hızı
formüllerini kullanarak günlük yaktığınız kaloriyi hesaplayabilirsiniz.
Bu yazı ile bir günde yaktığınız kalori miktarını öğrendiniz. Bundan sonra harcadığınız kaloriden daha az kalori alarak (örneğin günlük 500 kalori daha az) zayıflayabilir; daha fazla kalori alarak şişmanlayabilir, veya harcadığınıza eşit kalori alarak kilonuzu koruyabilirsiniz.